Ocena, jak ciężka była seria. Liczysz, ile powtórzeń jeszcze dałbyś radę zrobić z dobrą techniką.
10
Nic więcej, kolejne by nie weszło.
9
Zostało 1 powtórzenie.
8
Zostały 2 powtórzenia.
7
Zostały 3. Ciężko, ale pewnie.
6
Zostały 4 lub więcej.
Rozgrzewka
Ćwiczenia
Notatki
Oddychaj w każdym powtórzeniu, wydech przy wysiłku.
Po suwnicy, hip thruście i desce wstawaj powoli.
Zawroty głowy: siadasz i robisz przerwę. Ból lędźwi lub barku: przerywasz ćwiczenie.
Dieta
Plan od 03.11.2026 · spokojna redukcja w laktacji, do 0,5 kg tygodniowo
2100kcal dziennie
Białko130 gminimum 110 g
Węgle235 greszta kalorii
Tłuszcz70 gnie mniej
Najpierw białko. W laktacji nigdy poniżej 1800 kcal. Mniej mleka albo duże zmęczenie: dodaj 200 kcal, najpierw węglowodany. Woda 2,5–3 l, szklanka przy każdym odciąganiu.
Rytm dnia
rano
Euthyrox
na czczo, z wodą; jedzenie i kawa po 30–60 min
8:00
Śniadanie
5–10 min
460 kcal 42 g B
12:30
Obiad z pudełka
meal prep
600 kcal 45 g B
16:00
Przekąska białkowa
albo po treningu
250 kcal 24 g B
19:00
Kolacja
15–20 min
490 kcal 40 g B
—
Przy odciąganiu / zapas
owoc, kanapka, kawa z mlekiem, oliwa
300 kcal
Razem
2100 kcal 160 g B
Głodna w nocy przy karmieniu? Zaplanuj to: skyr albo kanapka z puli „zapas”.
Śniadanie · na zmianę
Omlet z chlebem żytnim470 kcal · 40 g B
2 jajka + 150 g białek z kartonu, 30 g szynki, warzywa, 2 kromki chleba żytniego (80 g)
Owsianka białkowa450 kcal · 44 g B
50 g płatków owsianych, 25 g odżywki białkowej, 150 g skyru naturalnego, 100 g borówek lub malin
Obiad · z pudełka
DziśKurczak z ryżem · pon–śr600 kcal · 45 g B
150 g piersi (surowej), 70 g ryżu (suchego), 250 g mrożonych warzyw, 10 g oliwy, przyprawy
DziśChili con carne · czw–ndz600 kcal · 44 g B
140 g wołowiny mielonej 5%, 100 g czerwonej fasoli, 200 g passaty, papryka, cebula, 60 g ryżu
Przekąska białkowa
Skyr lub twaróg z owocem250 kcal · 24 g B
200 g skyru albo chudego twarogu + owoc
Awaryjnie: shake
25 g odżywki na mleku + banan, do zrobienia z dzieckiem na ręku
Kolacja · na zmianę
Ryba z ziemniakami490 kcal · 36 g B
150 g dorsza (raz w tygodniu 120 g łososia), 300 g ziemniaków, brokuł lub surówka, 10 g oliwy
Wrap z indykiem490 kcal · 45 g B
1 duża tortilla pełnoziarnista (lub 2 małe), 120 g piersi z indyka, 40 g mozzarelli light, warzywa, sos: 80 g jogurtu greckiego + czosnek
Gotowanie
Ndz
Kurczak z ryżem × 3
gotujecie z Kubą · Twoje pudełka mniejsze
Śr
Chili con carne × 4
gotujecie z Kubą · Twoje pudełka mniejsze
Euthyrox i karmienie
Tabletka rano na czczo. Nabiał, wapń i żelazo najlepiej kilka godzin po niej.
TSH po porodzie do kontroli u lekarza, bo dawka często się zmienia.
Suplementy w laktacji: D3 2000 j.m. i DHA min. 200 mg. Jod tylko po decyzji lekarza.
Kawa do 2 dziennie. Bez spalaczy tłuszczu.
Zakupy · Twoje porcje
Ważenia
Data
Waga
Uwagi
03.11.2026
82 kg
start, laktacja
Waż się codziennie rano, po toalecie. Liczy się średnia tygodniowa. Wagę podawaj trenerowi w czacie.