Dieta

Plan od 04.11.2026 · spokojna redukcja w laktacji, do 0,5 kg tygodniowo

2100kcal dziennie

Białko130 gminimum 110 g

Węgle235 greszta kalorii

Tłuszcz70 gnie mniej

Najpierw białko. W laktacji nigdy poniżej 1800 kcal. Mniej mleka albo duże zmęczenie: dodaj 200 kcal, najpierw węglowodany. Woda 2,5–3 l, szklanka przy każdym odciąganiu.

Rytm dnia

rano

Euthyrox

na czczo, z wodą; jedzenie i kawa po 30–60 min

8:00

Śniadanie

5–10 min

~480 kcal
41 g B

12:30

Obiad z pudełka

meal prep

~590 kcal
46 g B

16:00

Przekąska białkowa

albo po treningu

~250 kcal
29 g B

19:00

Kolacja

15–20 min

~520 kcal
43 g B

—

Przy odciąganiu / zapas

owoc, kanapka, kawa z mlekiem, oliwa

~270 kcal

Razem

~2100 kcal
~160 g B

Głodna w nocy przy karmieniu? Zaplanuj to: skyr albo kanapka z puli „zapas”.

Jak zamieniać produkty

Mięso 1 : 1 pierś z kurczaka, filet z indyka, polędwiczka wieprzowa, dorsz albo mintaj
Węgle 1 : 1 na sucho ryż, kasza gryczana, jaglana, bulgur, makaron. 90 g suchego ryżu ≈ 400 g ziemniaków
Nabiał 300 g skyru ≈ 200 g chudego twarogu ≈ 300 g serka wiejskiego lekkiego (ok. 36 g białka)
Bez liczenia warzywa (oprócz ziemniaków i kukurydzy), zioła, przyprawy, czosnek, musztarda
Zawsze ważyć tłuszcz: łyżka oleju to 10 g i 90 kcal. Airfryer oszczędza zwykle jedną łyżkę
Gotowce z Biedronki i Lidla (skyr pitny, serki proteinowe): bierz te z co najmniej 20 g białka w opakowaniu

Gotowanie

Euthyrox i karmienie

Tabletka rano na czczo. Nabiał, wapń i żelazo najlepiej kilka godzin po niej.
TSH po porodzie do kontroli u lekarza, bo dawka często się zmienia.
Suplementy w laktacji: D3 2000 j.m. i DHA min. 200 mg. Jod tylko po decyzji lekarza.
Ryba 2 razy w tygodniu, w tym raz łosoś. Tuńczyk z puszki najwyżej 1–2 razy w tygodniu.
Kawa do 2 dziennie. Bez spalaczy tłuszczu.

Lista zakupów · tydzień

Liczona z wybranych pudełek i zaznaczonych posiłków. Ilości surowe, zaokrąglone w górę.

Ważenia

Data	Waga	Uwagi
03.11.2026	82 kg	start, laktacja

Waż się codziennie rano, po toalecie. Liczy się średnia tygodniowa. Wagę podawaj trenerowi w czacie.

Skąd te liczby

BMR (Mifflin-St Jeor): 10×82 + 6,25×162 − 5×25 − 161 = 1546 kcal
TDEE: 1546 × 1,375 ≈ 2130 kcal, plus około 500 kcal na produkcję mleka ≈ 2600 kcal
Cel 2100 kcal, deficyt około 500 kcal. Takie tempo nie szkodzi laktacji
Białko liczone od masy docelowej (65–70 kg) × ok. 1,9 g, plus dodatek na laktację
Po 2–3 tygodniach: spadek poniżej 0,2 kg/tydz. → −100–150 kcal (nie niżej niż 1800); ponad 0,7 kg/tydz. → +200 kcal
Gdy skończy się karmienie piersią, przeliczamy od nowa

10	Nic więcej, kolejne by nie weszło.
9	Zostało 1 powtórzenie.
8	Zostały 2 powtórzenia.
7	Zostały 3. Ciężko, ale pewnie.
6	Zostały 4 lub więcej.